Go4HealthyLife.com, Jakarta - Menyusui tidak hanya menciptakan ikatan antara ibu dan bayinya, tetapi juga membantu memberikan nutrisi terbaik yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan si kecil. Itulah mengapa ibu menyusui perlu memikirkan kualitas ASI mereka.

Dalam upaya meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI, ibu menyusui sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan ikan. Makanan ini mengandung vitamin dan mineral yang penting bagi pertumbuhan bayi.

Menurut ModernMom, mengonsumsi makanan sehat saat menyusui juga meningkatkan energi dan juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Berikut adalah beberapa nutrisi penting bagi ibu menyusui.

1. Sayur-sayuran
Sayuran adalah sumber utama makanan kaya zat besi, serat, folat, beta-karoten, vitamin C, likopen, flavonoid dan beta-glukan. Mengonsumsi makanan kaya zat besi akan membantu mempertahankan tingkat energi Anda dan mampu mencegah anemia.

Folat atau asam folat sangat penting dalam pembentukan sel darah merah. Jika Anda menyukai sayuran mentah, cobalah makan bayam, selada, tomat, mentimun, dan jamur. Jika Anda memilih sayuran yang telah dimasak, boleh memilih kacang polong, jagung, kentang, dan labu. Anda harus makan 3-5 kali porsi sayur-sayuran setiap hari.

2. Buah-buahan
Buah yang sehat dan memiliki warna cerah layak untuk dikonsumsi setelah makan. Kandungan vitamin A, B, K, dan C dalam buah-buahan baik untuk membangun sistem kekebalan tubuh ibu dan bayi. Asupan buah juga membantu tubuh menyerap zat besi.

Konsumsi buah-buahan seperti blackberry, blueberry, boysenberries, dan stroberi sangat dianjurkan karena mengandung antioksidan dan serat tinggi. Buah dapat dimakan dalam keadaan alami, beku atau dijus. Anda harus makan 3-5 porsi buah setiap hari.

3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung banyak protein dan merupakan sumber lemak sehat dalam diet Anda. Protein sangat penting untuk meningkatkan sel-sel penting dalam tubuh.

Banyak jenis kacang-kacangan yang juga mengandung vitamin B, E, C, folat, kalium, kalsium, magnesium dan fosfor. Kadar kalsium yang cukup diperlukan untuk membangun tulang dan gigi yang sehat. Kacang-kacangan juga baik sebagai makanan ringan, seperti kenari, kacang pinus, kemiri, hazelnut, kacang Brasil dan pistachio.

4. Ikan
Ikan memiliki kandungan tinggi omega-3 yang penting bagi pertumbuhan bayi. Tapi ingat, menurut US Environmental Protection Agency (EPA), ibu menyusui tidak boleh makan ikan hiu, ikan todak, king mackerel, karena tinggi kandungan merkurinya. Pollock salmon tuna dan ikan patin masih aman untuk dikonsumsi 12 ons sepekan karena kedua jenis ikan ini rendah merkuri.