Go4HealthyLife.com, Jakarta - Punggung bawah adalah area dalam anatomi tubuh manusia yang sangat sensitif dan rumit. Di punggung bagian bawah ini terdapat banyak tali sendi, urat daging, otot dan tulang-tulang kecil yang rentan cedera akibat kesalahan gerakan sekecil apapun.

Menurut catatan the American Chiropractic Association, saat ini terdapat sekitar 31 juta warga Amerika yang mengalami sakit punggung bawah. Untuk penderita sakit punggung bawah ini, olahraga atau peregangan wajib dilakukan, karena latihan ini tak hanya ampuh menguatkan otot punggung tapi juga perut bagian bawah.

Ada lima langkah yang diyakini dan terbukti manjur mengatasi sakit punggung bawah:

Langkah 1
Lakukan peregangan pada urat lutut. Kondisi urat lutut kaku sering terjadi jika Anda berada dalam posisi duduk dalam waktu lama. Hal ini dapat menyebabkan sakit punggung bawah dan kondisi akan semakin parah jika urat lutut tak dilakukan peregangan. Untuk meregangkan urat lutut, rebahkan badan Anda dengan kedua kaki selonjor ke depan. Angkat kaki kanan ke atas dan pegang bagian belakang otot lutut Anda. Dorong kaki Anda sejauh yang bisa Anda lakukan dan tahan selama 20 hingga 30 detik. Turunkan lagi dan ganti dengan kaki kiri Anda.   

Langkah 2
Naikturunkan panggul Anda. Caranya dengan merebahkan tubuh ke lantai denan lutut menekuk dan telapak kaki rata dengan dengan lantai. Lakukan konraksi pada otot perut bagian bawah dan tekan punggung ke lantai. Tahan selama 5 hingga 10 detik, rileks dan ulangi gerakan ini 8 hingga 10 kali lagi.

Langkah 3
Bersandar ke dinding. Gerakan berjongkok akan memaksa Anda untuk menyeimbangkan punggung Anda dan ini juga melatih kaki Anda secara bersamaan. Untuk melakukan latihan ini, berdiri dengan punggung ke dinding, tekuk lutut 45 derajat dan gerakkan kaki Anda ke depan sekitar 12 inci. Jaga kontraksi perut sepanjang waktu dengan cara yang serupa untuk latihan panggul. Tahan selama 5 hingga 10 detik, ambil napas sebentar dan ulangi 8 hingga 10 kali lagi.

Langkah 4
Regangkan pinggul Anda. Peregangan pinggul ini dapat membantu memperkuat otot-otot yang lemah pada punggung bawah. Untuk melakukan gerakan ini, rebahkan badan Anda ke lantai dengan kedua kaki ditarik ke belakang Anda bersama-sama. Angkat kaki kiri sekitar 4 hingga 8 inci dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Turunkan perlahan dan ganti dengan kaki kanan Anda. Lakukan masing-masing tiga kali dan ulangi 10 hingga 10 kali untuk masing-masing kaki.

Langkah 5
Angkat kaki Anda. Gerakan mengangkat kaki ini dapat membantu menguatkan otot perut, yang dapat menyebabkan sakit punggung bawah ketka otot ini lemah. Untuk melakukan latihan ini, rebahkan badan ke lantai dengan lutut kiri menekuk dan telapak kaki rata ke lantai, dan kaki kanan lurus. Angkat kaki kanan sekitar 10 hingga 12 inci, tahan selama 5 hingga 10 detik dan turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini 10 hingga 12 kali, kemudian ganti dengan kaki satu lagi.